La crise d'angoisse est malheureusement une problématique qui est déjà venue toquer à la porte de bon nombre d'entre nous. Voici un liste (non exhaustive) des principales erreurs que nous commettons tous et toutes à moment pour gérer (comme nous pouvons) ces montées d'anxiété difficiles à vivre.
Attention, avant de commencer votre lecture (et peut-être votre prise de note) il est indispensable d’exclure toute hypothèse de problème de santé physique avant de conclure qu’il s’agit d’anxiété/angoisse et de tenir compte de ces erreurs.
Pour rappel, la crise d'angoisse (ou attaque de panique) est un épisode intense d'anxiété qui amènent plusieurs symptômes :
des essoufflements ;
une accélération du rythme cardiaque ;
une sensation d'évanouissement ;
des douleurs thoraciques ;
des tremblements ;
des nausées ;
une forte sudation et des picotements dans les doigts
1ère erreur : S’enfuir, partir
C’est un réflexe et une envie tout à fait naturels, car une crise d’angoisse est causée par la réaction automatique de combat-fuite. Il s’agit d’une réaction primitive destinée à garantir notre survie. Comme son nom l’indique, cette réaction nous prépare à nous enfuir, pour nous sauver face au « danger » (même s’il n’y a pas réellement de danger). Il est donc normal d’avoir ce besoin irrépressible de partir en courant et de s’éloigner le plus vite possible.
Mais il est indispensable de lutter contre cette stratégie de fuite, car si sur le court terme, elle nous soulage, sur du moyen et du long terme, cette stratégie ne va faire qu’amplifier les angoisses et surtout les faire perdurer dans le temps.
En effet, si vous fuyez, c’est l’anxiété qui aura « gagné ». Et la prochaine fois que vous vous retrouverez dans cette situation (ou dans une autre), votre cerveau s’en souviendra et le contre coup sera encore plus difficile à gérer, car il aura appris à gérer les angoisses par... la fuite !
Le besoin, voire la pulsion de partir est comme une vague qui vient et qui part. Mais elle va finir par partir à un moment même si ce n’est que pendant quelques secondes. Commencez donc par vous mettre un objectif de rester juste 30 secondes de plus dans le lieu où vous êtes (et qui vous fait peur). Et après ces 30 secondes, pouvez-vous rester encore 30 secondes ? Et encore 30 secondes ? Vous pouvez le faire.
Si vous avez besoin de vous isoler pour vous recentrer, être en pleine conscience, faites-le, mais revenez le plus vite possible pour que votre cerveau n’assimile pas l’isolement à de la fuite.
L’objectif est de faire comprendre à votre cerveau qu’il n’y a aucun danger et donc pas de raison d’avoir peur. L’intensité de vos symptômes finira par diminuer, c’est physiologique.
2ème erreur : Croire que l’on va mourir
C’est une fausse impression et on ne risque rien. En fait c’est plutôt l’inverse : notre cerveau nous croit faussement en danger et fait tout ce qu’il peut pour nous faire survivre ! Cette réaction combat-fuite est bien une réaction destinée à assurer notre survie à la base.
Mais bien que désagréable et lourd au quotidien, les symptômes de l’angoisse ne sont pas de l’ordre de la crise cardiaque ou de l’arrêt respiratoire. Vous n’êtes pas réellement en danger.
À combien de crises d'angoisse vous n'avez pas survécu ?
Rappelez-vous de toutes vos anciennes attaques de panique et souvenez-vous que vous vous en êtes toujours sortis, même si vous avez eu l’impression de mourir à chaque fois. Vous avez survécu à 100% de vos crises.
3ème erreur : Ne compter que sur les médicaments pour s’en sortir
Pour un aller mieux sur du long terme, il est essentiel de ne pas compter que sur les médicaments. Certains médicaments, comme les anxiolytiques, calment l’anxiété, mais ils ne traitent pas le problème de fond. Si vous ne comptez que sur les médicaments pour apaiser les crises d’angoisse, vous risquez de vous y habituer et donc que ça ne fasse plus effet, mais aussi d’éviter de vous y confronter puisque ça ne traite pas le problème.
De plus, la plupart des médicaments provoquent des effets secondaires qu’il faut prendre en compte. Les médicaments cessent de faire effet après une période, ainsi lorsque nous arrêtons notre traitement sans avoir fait un travail de fond (sur les causes et les raisons qui déclenchent vos symptômes) les crises reviennent. Aucun médicament au monde ne pourra changer vos pensées et vos croyances.
Ainsi, les médicaments peuvent être très aidants pour réduire l’anxiété, mais à court terme et sans travail de fond, vous prenez le risque que les crises d’angoisse se poursuivent et s’intensifient.
4ème : Croire que l’on devient fou/folle
Si vous vous croyez être seul.e à souffrir ainsi c’est tout simplement parce que personne ne parle de santé mentale autour de vous. Vous êtes très certainement entouré.es de nombreuses personnes ayant déjà ressenti ce que vous vivez actuellement.
Ensuite, vous ne devenez pas fous/folles. Ce n’est pas un dysfonctionnement irréversible du cerveau. Ce qui se passe, c’est que votre cerveau est devenu sensible, et qu’il a décidé de déclencher son alarme de survie (la réaction combat fuite) pour tout et n’importe quoi. Ce problème est temporaire ! Vous pouvez tout à fait désactiver cette alarme. Vous pouvez apprendre à votre cerveau à ne plus avoir peur pour des choses qui sont sans danger ou qui doivent être affrontées pour votre bien (les oraux, la charge de travail, les disputes, le manque de contrôle, l’incertitude, l’abandon, un problème relationnel, etc.). Le cerveau est neuroplastique, c’est-à-dire qu’il peut changer et qu’on peut agir en ce sens.
Pour finir, vous n’allez pas non plus perdre le contrôle de vous-même. C’est juste une impression, une pensée erronée. C’est même plutôt l’inverse en fait. Lorsque l’anxiété commence à s’activer, c’est que vous êtes dans le surcontrôle absolu. Rappelez-vous le but de tout ça c’est bien de garantir votre survie. Votre corps sait ce qu’il fait. Vos angoisses vous transmettent un message : quelque chose ne va pas dans votre vie. Il faut chercher à trouver des solutions efficaces et durables pour les amener à se calmer.
Pour aller plus loin sur "le message" que vous transmet votre anxiété, vous pouvez lire cet article en cliquant ici.
5ème erreur : avoir honte, se sentir faible, s’isoler
Il ne faut pas oublier que les crises d’angoisse ne sont pas de notre faute. C’est un dysfonctionnement temporaire de notre cerveau. Les crises d’angoisse ne veulent pas dire que nous sommes faibles, loin de là ! N’en ayez pas honte non plus ! Il est important de fuir ce genre de discours intérieur ou extérieur, car cela augmente drastiquement notre angoisse et ces discours sont faux.
En réalité, moins nous en parlons aux autres, plus ça augmente l’angoisse.
L’angoisse voudrait vous faire croire que vous êtes faible. Au contraire vous êtes une personne incroyablement forte. Pourquoi ? Car vous continuez à vous lever et à sortir, et à essayer, malgré les crises d’angoisse. Cela demande un énorme courage.
N’hésitez pas à en parler autour de vous. Même à un inconnu à côté de vous, lorsque l’angoisse vous submerge. Si sa réaction est bienveillante (et si elle ne l’est pas tant pis pour lui !), cela pourra vous soulager d’un grand poids et désamorcera la crise.
6ème erreur : Lutter contre ses symptômes
Malheureusement la lutte est ce qui vous maintient dans le cercle vicieux de l’anxiété. En résistant, en vous contractant, en ayant peur, vous créez sans vous rendre compte encore plus de tensions, ce qui alimente l’anxiété et empire les symptômes, ce qui en retour augmente votre peur et tension, ce qui augmente l’anxiété, etc. C'est un cercle viciaux sans fin.
Souvent, nous voulons nous débarrasser de nos symptômes. C’est pire que tout !
Plus nous essayons de faire disparaître les symptômes d’une crise d’angoisse, plus ils seront forts. Il est donc important de se familiariser avec ses symptômes physiques (ce qui ne veut pas dire qu’ils ne s’en iront jamais) afin de moins les redouter et de mieux les apprivoiser.
La clé pour s'en sortir c’est l’acceptation. Cela est très difficile, mais vous ne pouvez pas lutter contre l’apparition des symptômes. La seule chose que vous pouvez faire est de reprendre le contrôle, une fois qu’ils sont arrivés.
Essayez, dès maintenant si vous vous sentez anxieux en lisant cet article, de vous décontracter, notamment les épaules. Visualisez un courant bienveillant et apaisant qui circule dans tout votre corps, comme une rivière. Laissez la vie vous traverser et vous aider. Lâchez prise, soyez ici et maintenant.
Il est nécessaire de s’exposer petit à petit à votre peur tout en ressentant les symptômes. Plus vous faites ça, moins vous êtes dans la lutte et plus la crise d’angoisse s’apaisera rapidement. L’une des pires erreurs à faire est de lutter contre l’angoisse. Même si oui, ce n’est pas simple du tout, ne luttez pas. Observer votre peur vous permettra de mieux la gérer. Rien de grave ne va vous arriver.
Un réflexe quand on a peur consiste souvent à ne plus bouger, à s’immobiliser. Essayez plutôt de vous mouvoir, d’abord tranquillement, puis de plus en plus vite. Si vous êtes assis en compagnie d’autres personnes, vous pouvez remuer les pieds, les jambes, les bras, les mains, ou vous étirer.
Peut-être, tremblez-vous comme une feuille lors d’une attaque de panique et vous en avez peur. C’est vrai que les tremblements nous terrifient souvent. Mais il n’en est rien. C’est un symptôme très courant et normal, et même sain. Trembler c’est un moyen d’éliminer les toxines du corps, et notamment l’adrénaline qui est responsable de tous les symptômes de la crise d’angoisse. Alors, essayez de ne pas retenir les tremblements, voire même de les accentuer. Bouger, remuer, danser peut aider à accélérer le processus. Il n’y a pas de solution miracle, chacun va trouver ce qui lui va le mieux.
Il peut être pertinent de commencer par vous décentrer d’un point de vue corporel pour ensuite reprendre le dessus sur vos pensées (et tenter de les rationnaliser, car vous percevez un danger, qui n’en est pas un !).
Quelques techniques qui peuvent aider : compter à l’envers à partir de 100, réciter une table de multiplication, récitez l’alphabet à l’envers, danser, chanter sa chanson préférée, plonger ses mains dans de l’eau froide, se masser et surtout RESPIRER !
7ème erreur : Hyperventiler et garder sa respiration bloquée
Lors d’une crise d’angoisse, la plupart du temps, nous avons l’impression de manquer d’air. Cette sensation peut nous faire paniquer et avoir l’impression de s’étouffer, voire même de faire une crise cardiaque. Alors, nous pensons instinctivement que la meilleure manière de pallier cette sensation est de respirer plus. Mais ce n’est pas une très bonne idée…
Le problème n’est pas le manque d’air, mais potlut est la manière dont nous allons respirer. Avec cette sensation d’oppression et de suffocation, nous avons le sentiment d’avoir besoin de plus d’air, alors nous allons hyperventiler. Or, plus nous prenons de l’air et plus nous allons en manquer ! Cette sensation de manquer d’air va ainsi s’intensifier de plus en plus.
Le site Insighttimer regorge de belles séances de respiration, de méditation et de relaxation pour vous aider à calmer votre anxiété et votre hyperventilation (inscrivez vous, c'est gratuit !).
Un exemple de séance de cohérence cardiaque vous calmer immédiatement : https://insighttimer.com/fr/tomlemann/meditation-guidee/respiration-de-coherence-cardiaque-et-musique-apaisante
L’application Respiralax+ (gratuite aussi) peut aussi vous accompagner partout pour gérer au mieux ces moments d'hyperventilation. Les séances de méditation en pleine conscience et de relaxation seront vos alliés premiers pour vous aider à moins vous focaliser sur ce qui n’existe plus (votre passé) et ne pas vivre dans ce qui n’existe pas encore (votre futur).
Et une 8ème erreur pour la route (qui permet de prendre de la hauteur sur l'anxiété)
Une autre des erreurs à éviter est de fuir tout ce qui nous fait peur. Plus nous évitons notre peur, plus cette peur va s’intensifier et plus notre vie va se détériorer, rappelez-vous. Car oui, plus on évite, plus on aura peur la prochaine fois.
Éviter nos peurs n’est donc pas la solution pour stopper une crise d’angoisse. Donc ne pas y penser, faire semblant que tout va bien, éviter de vous confronter au problème, ne va pas vous aider sur le long terme. Même si avouons-le c’est très désagréable, il est très important d’affronter ses peurs.
On a en fait peur de la peur, peut d'avoir peur, peur d’avoir une crise d’angoisse. Ça peut paraître un peu simple dit comme ça mais c’est en fait très logique : on ne supporte pas les réactions de notre corps et nos pensées lorsque qu’on a peur ou qu’on est anxieux, et on ne veut plus les ressentir.
La solution est simple : éviter le moins possible. ! C’est dur sur le court terme, mais c’est tellement bénéfique pour vous sur le long terme. Vous ne pourrez pas guérir si vous ne sortez pas de votre zone de confort. Mais allez-y progressivement.
Le maitre-mot est d’y aller pas à pas pour ne pas s’enfermer dans la spirale infernale de l’angoisse. Allez-y petit à petit et soyez bienveillants envers vous et
Si vous avez fait une crise d’angoisse dans une situation ou un lieu en particulier, ne commencez pas à redouter ce lieu ou cette situation. Si c’est possible, essayez d’y retourner le plus tôt possible, même si c’est juste pour quelques minutes. Visualisez-vous serein dans cette situation et utilisez tous les points abordés dans cet article.
Toutes ces erreurs peuvent bien évidemment être travaillées dans une thérapie émotionnelle, cognitive et comportementale (TECC). Cet article vous donne des clés pour vous aider à sortir de vos montées d'anxiété mais vous offre aussi une vue sur ce que peut vous apporter une TECC.
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